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精力管理篇
第一篇 三种专注力场景模式解析，为你的专注力保驾护航
互联网有一个非常流行的公式——专注力>时间>金钱，这个公式表明专注力是一种非常重要的能力。我们只有保持高度的专注力，才能让自己的人生更加高效。
在本节中，我将会从三种场景出发，来分享如何为我们的专注力保驾护航。
第一种：每个人每一天都要为自己至少找到一段30分钟的专注时间。
我之所以在开头来讲这一点，目的非常简单。因为太多人不重视自己的专注力资源，即使他们拥有大量的时间，也会被人为地切割、碎片化并浪费掉。
我相信还有一些人是确实找不到自己的专注力时间。
比如，你的老板跟你说，希望你在未来30天的时间里，每天能留出30分钟的时间来跟他交流，称这样对你未来的升职和加薪会有帮助。又比如，你的客户对你说，希望你在未来30天的时间里，每天能留30分钟的时间来跟他进行合作方面的交流，他才会在你身上追加合作的金额。
在这种情况下，你的老板和你的客户都提出了这个30分钟的要求，你会拒绝吗？
我相信你一定不会。但我想要强调的是，你的人生当中，最重要的客户和老板其实是你自己。请你一定要每天给自己留至少一段30分钟的时间。
如果按照30分钟来算，我每天至少会有四段专注的时间，这也是为什么我的效率可以那么高的重要因素之一。
这段30分钟的专注时间，可以是早起后的时间、上下班通勤路上的时间、提前到达公司后思考的时间或下班后在家里的时间，如果你和我一样是宝妈，从照顾宝宝睡觉之后到自己睡觉之前的这段时间，也能挤出一段30分钟的专注时间。
试着记录自己一整天使用时间的情况，可以更加容易找到你的专注时间。
第二种：无人打扰的情况下，如何保持专注力？
有时，在没有任何人打扰的情况下，你看起来是在很专注地阅读一本书，但是30分钟后，发现那本书讲的什么内容，已经完全忘记了。
这是因为，在阅读的过程中，你的头脑出现了各种各样的想法，根本没有静下心来去读书中的内容。
请大家想象一个场景：
假设今天是“双十一”，你给自己安排了30分钟的阅读时间。当你读到第5分钟的时候，你的头脑中出现了一个念头：我前两天添加在淘宝购物车里的那些物品好像还没有付款，我现在要马上去付。
你是不是会放下自己正在阅读的书，选择去给淘宝购物车里的用品付款？而且付完款之后，你还会抑制不住地继续浏览淘宝店铺，这样不知不觉两个小时就过去了。
看到这里，是不是感觉这描述的简直就是你自己呢？
遇到这种情况你该怎么办呢？我给大家分享一个特别简单的方法，这个方法需要你准备一个笔记本以及一支笔。
当你正在读书的时候，头脑中出现的任何一个想法不要着急去执行，而是把头脑当中的想法都记录在本子上，比如说阅读到第5分钟，想到淘宝购物车里面还有没付款的物品，那就写到本子上去。阅读到第10分钟的时候，想到晚一点要给家人打个电话聊一件事情，也不要马上打，而是同样记录在本子上。
也就是说，在你专心阅读的这30分钟里，应将头脑中出现的任何想法全部转移到笔记本上。我为这个行为取了个名字叫“转移大脑法”。
我把这个方法分享给很多人用过，他们都说把自己大脑里的想法通过写的方式转移之后，自己的专注力确实得到了提升。
值得注意的是，有些人可能在第一次尝试时就能达到专注的状态，也有一些人，需要不断地去转移大脑里的想法，可能至少要用10次这样的方法，才能够做到专注。
虽然每个人的情况不一样，但都可以使用这个方法。当我们发现自己在用了两次之后没有作用，也不要气馁，继续用下去，会越来越好。
简单来说，遇到无人打扰时仍无法保持专注的情况，可以按照以下三步来执行：
第一步，把头脑当中杂乱无章的想法，转移到本子上；
第二步，引导自己继续专注手头上的事；
第三步，手头上的事情做完后，一条条处理本子上记录下来的事情并打钩。
第三种：被别人打扰的情况下，如何保持专注力？
第一种情况，打扰你的人特别着急，需要你马上帮他处理事情。
应对方法是，快速把自己手头上正在做的事情写到旁边的本子上，然后去帮助对方。
被别人打扰是我们无法掌控的事，很多人在被别人打扰之后，回到自己的座位上，已经忘记自己刚刚在做的事情进行到哪一步了，而做记录这个小小的举动可以让你在处理完其他人的事情之后，快速回到自己的工作轨道上来。
第二种情况，打扰你的人的事情没那么着急。
你可以反问他，能不能让他等你把手头上的事情处理完后再帮他处理他的事情。
如果对方的答案是可以，那你就先把自己手头上的事情处理到一定阶段，再去找你的同事，并且帮他把事情处理好。
需要注意的是，你要做一个信守承诺的人，而不是把同事打发走后，就再也不主动去找他了。如果是这样的话，下一次他找你做事情都会特别着急。
第三种情况，对方找你的事情不需要你今天完成，过两天完成也是可以的。
这种情况下，你可以请对方给你发一封邮件或短消息，并且写清楚需要你完成的事情的截止时间，你把自己手头上的事情处理好之后再去看邮件或短消息处理就好。
以上三种情况，更多会出现在职场上。当然，在生活中，也会频繁出现被别人打扰的情况，尤其是在家里做一些事情的时候，会被家人打扰。如果是在家里做事，你可能需要提前跟家人沟通好，告诉他们接下来的三个小时内，你需要专注地做一件事情，如果有什么不太重要的事情，可以等你出来再处理；如果事情比较着急的话，就随时随地都可以打扰你。
另外，我自己常常会在有事情忙的情况下，选择一个安静的地方做完它，比如我会选择去家附近的咖啡馆，专注地把手上的事情做完。
最后，再强调一点，要养成不定期关闭手机的习惯，因为现在很多人都会花很多时间在手机上。我自己的习惯是，如果有特别重要的事情需要全力以赴，就将手机关掉，来专门处理这件事。我相信，现在大部分人的专注力都是被手机分散掉的，如果能养成不定期关闭手机的习惯，也是保持专注力非常重要的一个方法。
以上就是我们本节的主要内容。本节的要点是：
第一，每个人每一天都要为自己找到至少一段30分钟的专注时间。
第二，无人打扰的情况下，如何保持专注力？
第三，被别人打扰的情况下，如何保持专注力？
最后，给大家布置一个思考和践行作业：
你觉得自己的专注力强吗？如果不强，结合本节内容，看看有什么可以提升的方法，记得用起来！
第二篇 高精力人士如何分配休息时间
就像手机没电的时候需要充电一样，我们也需要通过休息来恢复精力。
第一种休息方式叫作“被动休息”。
我的学员A学了我的时间管理课程中的“如何高效利用各种分类时间的方法”之后，觉得特别有效果，但是也觉得特别累。
一开始我还以为是因为我的方法不够好，所以他用了之后会特别累。在了解了他的情况之后，我发现问题出现在他身上。因为他太想要管理好自己的时间了，所以听完课之后把每一分每一秒都利用了起来，一点都不肯浪费，最后导致他的休息时间被挤压到所剩无几。
我想问大家，你是口渴了才喝水，饿了才吃饭，困了才想睡觉这一类型的人吗？
如果你的答案是Yes，你就和A一样是一个“被动休息”类型的人。
很多人认为自己不是，但经过仔细观察，会发现自己确实是这一类型的人。
再给大家举个例子，比如周四11:00的时候，你正在和同事开会，开完会之后发现已经11:45了，这个时候，你会选择先去吃午饭，还是选择把手头上还需要一个小时才能做完的工作做完后再去吃午饭？
如果你的答案是，先把一个小时的工作做完再去吃饭，那你就是一个被动休息的人。
以下描述的四种现象，如果常出现在你身上，就证明你是一个“被动休息”类型的人。
第一种现象：吃饭睡觉毫无规律，饿了才吃、困了才睡。
第二种现象：有时候饿过头了，干脆就不吃了。
第三种现象：很困想睡觉，却发现自己事情很多，带着心事睡不着。
第四种现象：晚上失眠，早上起不来。
我对我的学员做过一次调查，有超过60%的人属于这一类型。属于这一类型的人需要注意的是，你现在的饮食和作息时间都是不够健康的。在确认了自己的类型之后，要改变起来就没有那么难了。
接下来，我们来看第二种休息模式，叫作“主动休息”。
我们还拿“开会后选择去吃饭还是选择继续工作”来举例，如果你发现该吃饭了，你会选择先去吃饭再考虑怎么样把工作完成，那你就是属于“主动休息”这一类型的人。
我就属于这种类型。在我的人生信条里，吃饭和睡觉是比天还要大的两件事情。所以跟我比较熟的人，他们常常调侃我心态很年轻，但是生活作息却像老年人一样，早睡早起、定点吃饭，每天还随身携带保温壶。
“主动休息”类型的人在学员中的占比大概是30%。
也有一种情况是，你有主动休息的意识，但往往做不到，那你需要做的就是，把这种意识落实到行动上来。
我从喝水、吃饭、睡觉三个维度来讲，怎样把自我意识变成真实的行为。
我身边有很多人，尤其是一些男士，嘴唇看起来特别干，这和很少喝水有非常大的关系。
我以前也没有养成喝水的习惯，但是现在这个习惯已经养成了，我只用了以下几个非常简单的方法：
一、在办公室，我会准备一个特别大的水杯，一旦渴了，马上就能喝到水。
二、在外出的时候，我会准备一个保温壶，随时补充水分。
三、在最开始培养自己的喝水习惯时，我会设置闹钟，每隔45分钟让闹钟提醒我喝水。
因为水杯和保温壶都有水，而且就在手边，闹钟响起来之后就很自然会喝水。
针对吃饭问题，也可以使用几个非常简单的方法。
一、每日三餐都设闹钟提醒。
二、如果需要点外卖，就设置一个点外卖的闹钟，听到闹钟响，就放下手上正在做的事情，先把外卖点好。外卖一到，就马上能吃饭了。
三、如果是带饭，就设置一个热饭的闹钟。
关于睡觉问题，我身边很多人跟我讲，他也知道早睡早起很好，也想要早睡早起，但就是做不到。
关于早睡和早起，一个很简单的方法是，设定好早起的时间，只要闹钟响了就意志坚定地早起，晚上到了时间就会早睡。坚持几天之后，早睡早起的习惯就会慢慢建立起来。
主动休息的好处特别多。拿喝水为例，人只有在水分充足的情况下才能保持良好的精神状态。拿吃饭为例，如果不能保持定时吃饭的好习惯，人的身体就会出现各种问题。当我们保持了定时吃饭的习惯后，吃的分量也比较合理，这样就不容易生病。同样，如果保持了早睡早起的好习惯，人的精神状态会非常好。
如果你能够做到主动休息，你的精神状态和精力都不会差，那么，你才能成为一名高效能人士。
如果你想让自己的状态更好，想让自己每天都能保持饱满的精神状态，那么，你就要采用第三种休息方式——“仪式感休息”，这种类型的人在学员中占比约为10%。
“仪式感休息”是指我们除了要按时吃饭、睡觉、喝水外，还要有更高级的休息方式，比如养成保持运动的习惯、定期旅游放松身心等。其他的还有养成喝下午茶的习惯、保持每日冥想等，这些都属于“仪式感休息”范畴。
我个人最看重的“仪式感休息”是保持运动的习惯。很多人会说：我也想锻炼身体，但是没有时间。在我看来，如果你每天都特别忙碌，那么，你更加需要抽出时间来锻炼身体，这样才能让自己有足够的体能去应付忙碌的工作状态。
永远不要忘记一点，我们之所以这么努力，就是为了能够拥有更自由的状态去享受人生。所以在我看来，“仪式感休息”是需要贯穿在日常生活当中的。
每个人都喜欢新鲜感，如果你的“仪式感休息”里面已经包含了每天要喝下午茶、每天要跑步等休息方式，那就需要你去多开发一些新的“仪式感休息”的方式。
最后，我再分享一下我常用的恢复精力的一些方法，比如我会在小长假时完全放开工作去看我特别喜欢的东野圭吾的小说。东野圭吾是一个写推理小说的作家，他写的小说情节特别紧凑，常常是看完之后，整个人会特别放松，很多烦恼事都忘记了。当然，你也可以为自己建立一份“仪式感休息”的清单，累的时候拿出来，挑一条用起来。
以上就是我们本节的主要内容。本节的要点是：
第一，被动休息，听从自己的身体反应去休息；
第二，主动休息，主动安排自己的休息节奏；
第三，仪式感休息，设置有别于日常的休息方式。
最后，给大家布置一个思考和践行作业：
请问大家属于哪一种类型的休息方式？如果你想让自己的精力更充沛，下一步你会增加哪一种类型的休息方式呢？期待每个人都能成为高效能人士。
第三篇 了解情绪和内耗，保留你的精力
我们先看本节的第一个知识点：什么是情绪？什么是内耗？
前些日子，我的孵化平台的一位课程导师，莫名被人投诉称我们的课程涉嫌抄袭，并要求我们删文案、下架课程。
我的第一反应是，这不可能。于是，我快速联系投诉者，想问清楚是什么情况。
从时间的逻辑上看，这件事完全不成立，投诉者的课是2017年12月底才上线的，而我们的课，早在2017年6月就已经开始，现在已经做到了第六期。后来，对方又说我们的大纲虽然不一样，但是内容抄袭了她的课程。这就更不可能了，因为第六期课还没开始。
也就是说，对方还没有听过内容，就判断我们的导师抄袭了。
这件事一开始并未大范围传播开，但因为互联网的影响力，还是有熟人知道了情况，并打来电话安慰我，担心我的心情受到影响。
说实话，遇上这样的事情，不论是谁，心情肯定会受到影响，但奇怪的是，这件事几乎没有对我造成影响，很快我就把这件事情抛诸脑后了。
好朋友和我说，如果这件事发生在她身上，那几天她的心情肯定会特别糟糕。
简单来说，情绪就是当一件事情发生时，你的心情被这件事情影响的程度。而内耗就是当事情过去后，你会不会一直惦记着它，会不会因这件事而耗费更多的情绪。
也就是说，当事情发生时，有情绪是正常的，但是不要升级成内耗。
接下来，我们来看第二个知识点，察觉你的情绪，避免升级成为内耗。
相信很多人都有过被情绪支配的经历，并且深受其害、无法自拔。每个人都必须具备察觉自己情绪的能力，并避免它升级成为内耗。
20世纪90年代，一位心理学家提出了“情绪粒度”这个概念。它指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。情绪粒度的高低，直接影响着我们管理和应对情绪的能力。情绪粒度高的人，能够分辨并表达自己的情绪，也能更好地掌控和管理自己的情绪，和情绪做朋友。情绪粒度高的人不容易被情绪控制。而提高情绪粒度，就能直接提高人们处理负面情绪的能力。
是不是很想知道自己的情绪粒度怎么样？这里一共有14道题，用来测试一个人的情绪广度与对情绪的区分度。大家可以根据下面的题算一下自己的分数：
计分方法：
1—9为正向计分题
5分表示“这是对我的精确描述”，1分代表“这完全不是对我的描述”。
10—14为反向计分题
1分表示“这是对我的精确描述”，5分代表“这完全不是对我的描述”。
测试题：
正向计分题：
1.在我所拥有的感觉中，我能够意识到它们之间的细微差异。
2.我想要去经历广泛的、不同的感觉。
3.对于那些密切相关的情绪词语之间的细微差别，我非常善于分辨。
4.我能够意识到某一种既定情感中细致的差别或者微妙的不同。
5.在我的一生中，我能够体会到广泛的、许许多多不同的感觉。
6.每一种情感对我来说都有着清楚而独特的意义。
7.我倾向于在相似的感觉之间做出清楚的区分（比如：抑郁和忧伤，生气和恼火）。
8.我经历着丰富多样的情感。
9.我意识到每一种情绪都有着完全不同的含义。
反向计分题：
10.我经常体会到的情绪都很有限。
11.在日常生活中，我体会不到很多种不同的感觉。
12.在日常生活中，我不会体验到很多种类的感觉。
13.如果用颜色来形容不同的情绪，我可以注意到每一种颜色（情绪）内部的细微变异。
14.“感觉很好”或是“感觉很糟糕”——这样的表达足以描述我日常生活中的大多数感觉。
量表解释：
将所有题目的得分加在一起，然后除以14，就是你的量表分数。
研究显示，量表的总体平均分是3.72分（男性的平均分是3.61分，女性的平均分是3.75分）。高于平均分，说明在总体人群中情绪粒度较高；低于平均分，说明在总体人群中情绪粒度较低。
研究者认为，量表得分越高的人，情绪粒度越高，有更多的情绪管理策略；自我意识越高，对情绪经验更加开放、共情力更高，自我感受到的人际关系质量越高。
如果你是高情绪粒度，你对自己情绪的变化会非常敏感。
如果你是低情绪粒度，还有以下两种方法，协助你察觉自己的情绪状态。
第一种：回忆法，回忆过往最让你生气的人和事物是什么，并写下来。
第二种：评价法，邀请身边的朋友，描述使自己容易情绪波动的场景。
最后，我们来看本节的第三个知识点：三种情绪场合，带你避免情绪和内耗，成为高精力人士。
你可能是第一种情况：
一觉起来神清气爽，为今天安排了满满一天的行程，却在早晨开例会时，被上司点名批评上周的一个小小的工作失误。这个失误原本无伤大雅，但点名批评这个行为让你感觉颜面尽失。一整天，你都陷入情绪低谷中。到了晚上，你翻开行程表，发现没有一件事按部就班完成，心情更差了。
太过在意他人的看法，属于坏情绪的第一大杀手。替代法是面对这种情况时的最佳解决方法。你可以通过做事，去替代这种受伤的情绪状态。当然，你不一定还要按照自己早晨列下的行程去做，你可以重新列一些轻松一点的事情。先让自己在做事情的过程中忘掉坏情绪，再决定要不要重新按照最初的行程进行。
你也可能是第二种情况：
周末的早晨醒来，睡得还算不错，冬天的被窝实在是太暖和了。于是你决定，先躺在被窝里玩会儿手机。一开始，你兴致勃勃，很快将微博、朋友圈刷完了，微信留言也全部看完并回复完毕。你开始为了玩手机而玩手机，这种无所事事的状态一直持续到11点。这时，虽然没有发生什么具体而真实的让你感到不愉快的事，也说不上哪里不爽快，但就是觉得不开心。
无所事事表面上看起来幸福得不得了，但却是情绪的慢性杀手。而且在当下你还感受不到，就是觉得乏力、对一切都提不起兴趣。
比起一时较大的情绪爆发，有时候我更害怕这种慢性情绪。它会让你很长一段时间萎靡不振，找不到最好的解药。
此时，你需要离开你身处的场域，或者去吃个美味可口的早餐，或者去看场评价不错的电影，或者约个闺密说说最近的不如意。总而言之，为自己找点事做，才是对抗坏情绪，让情绪变好的秘密所在。
你还有可能是第三种情况：
今天是周一，而周一又是你日常工作最忙的一天。忙碌了一整天后，心情已经不怎么样了。回到家，你以为可以稍微换一下心情。打开门的一瞬间，孩子就抱上来，撒娇地问你能不能吃一颗糖。你完全忘记了理性的自己应该是什么样子，大声对着孩子喊：不可以吃糖，给我乖乖去吃饭。只留下孩子惊恐、不知所措的脸。
因为你忘掉的是，孩子已经吃完饭了，你们昨天约好，今天他乖乖吃完饭，就能在饭后吃一块糖。
想到这里，你的心情变得更差了！
作为一个成熟的社会人，一个最基本的要求是，在不同场合中，要能区分清楚自己的角色，避免把工作当中的情绪升级成内耗带回家。
在工作中，你是一位职场人士。回到家，你是妻子/丈夫、是母亲/父亲、是女儿/儿子。如果你忘掉边界，也许你可以把职场上的气撒在家里。但这种情绪的发泄是一种自欺欺人的愚蠢行为。你不会开心，更多的是懊恼和后悔。而你必须为你的每一个行为负责。
请在下一次推开家门时告诉自己：我是妈妈，我回来了。用你的笑容迎接你的孩子。当你拥有察觉自己情绪的能力时，你的负面情绪就已经释放了一半。
情绪管理能力并非一蹴而就，一个人也不可能经历所有的情绪场景。但能确定的是，如果你拥有了情绪管理能力，情绪就不会升级成为内耗，这样你就能拥有一个愉快舒畅的高效人生。
以上就是我们本节的主要内容。本节的要点是：
第一，一个故事，带你区分清楚什么是情绪，什么是内耗；
第二，察觉你的情绪，避免升级成为内耗；
第三，三种情绪场合，带你避免情绪和内耗，成为高精力人士。
最后，给大家布置一个思考和践行作业：
列出最容易让你情绪激动的三种场景，在之后遇到这三种场景时，及时察觉自己的情绪状态，避免转化为内耗。