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03 行为改变的五阶段模型
研究发现：改变带来的痛苦，经常超过或等同身体的折磨。因此，任何一种改变，无论大小，都是很困难的。James Prochaska 和 Carlo DiClemente 在20世纪80年代提出了行为改变的阶段变化模型（Stages of Change model），这个模型最初用于解释吸烟的人如何戒烟的过程，它的核心观点是，行为的改变不是一个独立的事件，而是由一连串事件（各阶段事件）组成的连续过程。
图12
该理论指出，任何一项行为（不管是减肥、失恋还是换新工具）的积极改变，都要经历5个阶段，前3个都是思想的萌动和意识的转变，真正的行为改变在第4阶段才发生，以减肥为例：
◆阶段一：前意向阶段（Precontemplation）
在这个阶段，人们没有认识到自己的行为需要改变或否认问题的存在，也称为“无打算”（Not Ready）阶段。这个阶段可能会持续很长时间。如果要在此阶段劝说他人减肥，特别困难，因为他就没有意识到自己需要减肥，或者他认为肥胖是好的。
◆阶段二：意向阶段（Contemplation）
也称为“打算转变”（Getting Ready）阶段。此时，个体意识到了存在的问题，同时也明白改变可带来的好处，但也意识到改变会有一些困难与障碍。
有肥胖问题的人在这个阶段已经认识到问题的严重性，一个偶然的事件比如以前买的衣服穿不上了，或者走路气喘吁吁、感觉很累，使他意识到了问题，开始考虑要不要减肥，不断地衡量减肥和不减肥的利弊，内心很矛盾。
这是重要的进步，我们经常忽视这个过程，因为从表面看确实没有发生真正的变化。但从无意向到有意向，我们的思想和态度已经发生了大的转变。一般来说，改变态度和思想要比改变行为难得多。因为我是研究行为设计的，所以我们这里只谈如何改变行为。
◆阶段三：准备阶段（Preparation）
也称为“准备转变”（Ready）阶段，已经到了第3阶段，但行为还是没有改变。此时个体下定决心要改变，且已打算在未来一个月内改变行为。在这个阶段中，我们会主动搜寻改变的方案方法，并为改变准备资源，比如购买健身器材、报减肥班等。
在准备阶段，清楚哪些因素会触发我们改变是很重要的。是否有某些地点、某些人、某件事或特定的情绪会触发我们做出改变，或者某些人、某些事又不想让我们做出改变。这时候需要制订一个计划，让你能对不同的提示做出有利于改变的应对。
◆阶段四：行动阶段（Action）
直到第4阶段才有行动，才开始改变行为，做些与以往不一样的行为，比如开始早起，穿上跑步鞋绕着小区跑两圈。这是一个出成绩的阶段，我们在行动，别人也能看得到。
但是，行为改变要成功，每个步骤都很关键，如果在没有真正想清楚为什么要改变的情况下贸然行动，没有计划、没有环境支持改变，或许会陷入持续复发的循环阶段。
我们可能在几个阶段中不断地辗转、重复，比如总在想要不要继续减肥、不减肥好像影响也不大，并不断地制订或修改减肥计划，还可能以鞋子不舒服等为借口而不运动。这个阶段重要的是勤加练习，将行为分解为一些更容易实现的小任务，每个小任务完成后还要给自己一些激励。
◆阶段五：巩固阶段（Maintenance）
改变行为是困难的，保持相对来说比较容易。到了巩固阶段，新行为已经成为惯常行为。我们不再担心看到朋友大吃大喝时，自己无法控制的情况发生。但还需要有意识地保持新节奏和规律的生活，降低复发的可能。
有一个流行的说法是彻底改变行为，养成一种新习惯需要66天。但不幸的是，没有真正的时间表。改变行为不仅取决于个体特征，还取决于我们情感上对想要改变行为的依赖，在达到稳定的新阶段前，可能需要或长或短的时间。而耐心是关键，过程中还得让自己获得正反馈。
以上5个阶段包括了行为正向改变的不同阶段，我们也提到，大多数改变都不是线性向前的，经常会在阶段间辗转、重复。行为改变是个渐进的过程，不可能一蹴而就，如果缺乏有计划的干预，人们就会停留在早期阶段而踟蹰不前。
在阶段改变模型指导下，我们可以判断当前处于哪个阶段，在不同的阶段采用不同的干预策略，帮助顺利过渡到下一阶段，直到完成整个改变过程。各阶段干预策略对应如下图13：
图13
研究事物一个重要的方法就是对它分层、归类，阶段变化模型就是对行为改变的整个过程做分层，分析目前处于哪个阶段，要采取什么样的策略。这是一个很重要的模型，能够应用到生活中的方方面面。如果你是营销人员，想卖一个东西，可以思考从哪一个阶段介入，才能达到更好的效果。