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06 自律力：改掉顽固的坏习惯
上瘾，就是对这种不良习惯有了一种依赖，比如玩电脑游戏上瘾，那么打开电脑玩游戏已经是一种习惯，就像早上起来刷牙一样，是一种自动行为，这个行为根本没有经过大脑的思考和判断。
想改掉不好的习惯，要明白习惯的形成机制。尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）在《上瘾》一书中提出了一个上瘾的循环回路，他从心理学研究结果得出成瘾性习惯都满足这样一个循环回路，即触发→行动→奖励→投资→触发。
◆上瘾的循环回路
上瘾的循环回路共四步，缺失任何一部分，都无法继续。具体来看：
一、触发（Trigger）
这里的触发跟我们前面行为模型中说的“提示”是同一个概念，很多文章称为触发，在这里我保留它，你只需明白它跟我们前面说的提示是同一个概念。
触发线索是循环的启动点。如别人玩游戏的声音就是一种外部触发；你寂寞无聊，想打发无聊时间去玩游戏，那就是内部触发。内部触发的效果往往比外部更强大。当经历从触发到行动的循环次数越多，触发线索跟行动间的联系将更为紧密，就像巴甫洛夫的狗一样形成了条件反射。著名的心理学家巴甫洛夫用狗做了这样一个实验：每次给狗送食物前打开红灯、响起铃声。经过一段时间以后，铃声一响或红灯一亮，狗就开始分泌唾液，形成了一种条件反射。
二、行动（Action）
从Fogg行为模型中我们知道，当某次触发与行为的动机和能力相吻合时，这个行为就会发生。例如，你在公司开会过程中接到了一个电话，你有强烈的接听动机，但你此时很难有借口去接电话。因此当电话铃响起时，你并不会去接听。另一种情况是，你可以不受限制地去接听电话，但你发现来电号码被标记为业务推销。此时你虽具备接电话的能力，但几乎没有去接听的动机。这两种情况就是，动机和能力不相吻合，你不会行动。
三、多变奖励（Variable Reward）
成瘾性循环系统中的这个奖励是多变的，不固定的。我们工作上班也是有奖励的，但很少有人上班成瘾，就是因为上班的奖励是固定的、可预测的，而且这个行动与奖励获得的时间间隔比较长。而成瘾性系统的奖励反馈是即时的、多变的。游戏的玩家不知道每次通关后能获得的具体奖励有多少。奖励回报的不可预测性和随机性是吸引玩家一再尝试的主要动力。
四、投资（Investment）
不管是刷社交网站还是玩游戏，都会有投资，比如社交网站上你喜欢的异性，电脑游戏中你打下的装备都是一种投资，这个投资会促使你更多地、不断地去投资。
明白了上面这个循环回路，你可以利用它来养成良好的习惯，也可以阻止自己形成坏习惯并去改正原来的坏习惯。
◆消除坏习惯的策略
不幸的是，改正旧习惯的难度非常大。脑损伤手术、痴呆，甚至大脑认知功能障碍都不能真正终止一个习惯。为什么习惯这么难以改正？
首先习惯是自动的、无意识的，当习惯行为发生时，你通常觉察不到，也不清楚到底做了什么。其次，一旦习惯形成，它就不会消退，大脑也从来不会改正。习惯只会暂时潜伏，一旦有合适的环境，大脑中的神经回路就会被激活，习惯行为会再次出现。但好消息是，你还可以采取一些有效措施来对付现有的坏习惯：
一、避开触发线索提示
触发线索会暗示大脑发生问题行为。让习惯停止最简单的办法，就是消除提示。比如宿舍里大家要打扑克，三缺一，舍友叫你一起玩，最好的办法不是规定自己只玩两把就走，而是在没有叫你之前离开宿舍。
二、替换行动，用新习惯排挤老习惯
通过行为替换将线索提示与奖赏的坏习惯转化为好习惯，就是对原来的坏习惯进行劫持。具体方法是：
1.当线索出现时，刻意做其他事情，并提供相似的奖励（比如想抽烟了，可以在原来放烟的地方放口香糖，以嚼口香糖来代替吸烟）。
2.坚持这种自主的转换行为，直至养成新的习惯。
我以前刷微博上瘾，每次打开手机第一件事就是刷微博，浪费了不少时间。后来我就将原来的微博APP替换成了知乎APP，每次拿起手机的时候由刷微博换成了刷知乎（这里不讨论微博和知乎孰好孰坏）。因为知乎我订阅的内容不多，看完未读信息花费的时间比刷微博少很多。
三、有意干预
习惯的干预（形成）需要意识的参与。比如在电脑桌面贴一些警醒名言，列出长时间玩电脑的几个坏处等。还可以在玩游戏前定几个闹钟，并把闹钟放在需要站起来才能拿到的地方，通过闹铃有意识地将玩电脑的行为打断。
四、增加行动难度
动机和能力结合起来才能触发行动，如果增加玩电脑的难度，这个行动可能就没那么容易发生。比如不要将游戏图标的快捷方式放在桌面上，将游戏的文件夹藏得深一些，要玩的话，需要多点几次鼠标才能找到。
关电脑后将电源拔掉，必要的话把键盘和鼠标也拔掉，每次想玩游戏时，这些插键盘、鼠标的动作会让大脑调用理性控制，启动干预策略。
还有很多帮助改变坏习惯的方法，比如转变自我认同，或者是转变对社会规范的理解。如果人们日常生活的环境发生变化，老习惯可能也会慢慢消散，这并不是因为可以控制，而是其他新的习惯占满了时间。只有坚持不懈地去改变习惯，才能获得成功，所以那些刚办完健身卡就放弃的人是不会有效果的。在旧习惯未消除，新习惯没形成前，必须有策略地推动自己持续行动。