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05 简单到不可能失败的习惯养成策略
当习惯成为一种依赖，却再也舍不得放手；当依赖变成一种习惯，却再也舍不得离开。
我们日常活动的绝大部分行为源自习惯，从几点钟起床、怎么刷牙、吃早餐、坐车上班到如何思考处理问题等，一天之内上演着几百种习惯。
习惯在我们生活中的作用不言而喻，而养成一个习惯却不容易，它需要多长时间呢？我们以前获得的知识是养成一个习惯需要21天，最近又说66天才能形成一个习惯。
行为设计学大师Fogg说，这些都不对，习惯的养成像厨师做菜，有的菜21分钟就能做好，而有的需要更长或更短的时间。习惯养成是一样的道理，一些习惯形成会很快（比如玩手机游戏），一些习惯需要非常长的时间（比如早起的习惯）。养成习惯有点像发射卫星，摆脱重力需一个很大的力，可一旦进入轨道，只需要一点引力就能自动运转了。
◆5天就能学会的播种习惯法
为了将他的知识和方法传播出去，让更多的人受益，Fogg有一个微习惯的免费培训班，只需要5天的练习，学员就能学会他的这套习惯养成方法。我把这个练习叫作播种习惯，播下习惯的种子，在以后的生活中细心呵护，这颗种子就会慢慢长大，成为我们成功路上的帮手。这个播种习惯练习共有 3步：
第一步：选择30秒内就能做完的行为；
第二步：创建一个“在……以后”的行动锚点；
第三步：每次习惯完成后都有一个成功的庆祝仪式。
我把这三步用在自己身上，效果显著，很快就养成了下面三个微习惯：1.每天洗澡前做俯卧撑；2.离开椅子后将水杯倒满；3.睡觉前想一件当天开心的事。
在详细解释这三个步骤前，我们先对微习惯做一个界定，它应满足下面三个要求：
·每天至少一次的行为；
·这个行为在30秒内就能完成；
·完成它只需要很小的努力。
如果你同意我对微习惯的界定，下面我们具体看这三步：
第一步：习惯要足够简单，尽可能简单
简单是强大的力量。一粒树种子，只有几毫米，但在合适的土壤中，就能长成几十米高的参天大树。同样，你播下习惯的种子，在你的培育下，它就能长大，改变你的日常，影响你的一生。比如我第一天只做2个俯卧撑，第5天连续做20个气都不喘。
所以，我们养成微习惯的第一步就是选择尽可能简单的动作。怎么才算尽可能简单呢？下面几个就是简单的动作：
·在我坐上地铁后，打开kindle；
·在我吃完午餐后，喝一杯水；
·在我进门后，将钥匙挂在门后；
·在我脱衣洗澡前，做两个俯卧撑；
·在我躺在床上后，想一件当天最开心的事。
对于简单，再强调也不过分，只有简单易行，做起来没有痛苦感，身体才愿意跟大脑配合执行指令，慢慢地，它们就能紧密团结在一起，形成习惯。
第二步：用恰当的方法提醒
虽然习惯很容易做，但刚开始的时候，经常就忘了做。所以需要一些方法在合适的时间提醒。理想的解决方案，不是闹铃，也不是必做清单，而是将新习惯与原有习惯联结在一起。
像刚才举例中的“在……后”一样，让原有习惯成为新习惯的一个触发锚点，提示你去做新习惯（吃完午餐后提示你要去喝一杯水）。
在用“在……后”这个方法养成新习惯，时间一长，你会发现，你的大脑会将这两个动作绑定，形成一个行动序列，新习惯会自动执行，不需要闹铃，不需要清单。有句话说叫醒你的不是闹铃，而是梦想，改一下用在这里就是，提醒你的不是闹铃，而是原有习惯。
经过大量实践练习后，原有习惯就越容易触发新习惯，它们的联结就会越紧密。因为我已经使用这个方法一段时间了，就跟你分享下自己的体会。
我现在每天洗澡前，会做几个俯卧撑。有一天住宾馆，洗完澡了，发现当天没做俯卧撑，浑身不舒服。于是擦干身子后，去做了20多个俯卧撑，身上出汗了，就又洗了一遍澡。你会发现，这两个行为已经紧密关联在了一起，顺序都不能变。
第三步：庆祝小成功
养成习惯的最后的一个要点是：一定要庆祝自己的小成功。每次完成后你可以说，“哦耶！”“我是最棒的！”或者吹口哨、打个响指等，刻意的庆祝动作能激发愉悦情绪，让你有成就感。你会这样想：“今天虽然没有什么大的进展，但至少我做到了这件事。”
这看起来有点奇怪，但它是非常有效的。我们需要自我激励，提高自我效能感，而提高效能感又会让我们自我强化。在养成新习惯时，拥有更强的积极情绪和愉悦感，养成新习惯的速度就会越快。
◆以正确的方法练习
你练习得越多，就会更多地修正你的微习惯。有些人会让这个习惯更加简单易行，一些人需要找到更好的原有习惯去创建新习惯的锚点。
通过对播种习惯方法的刻意练习，你更加擅长简化行为，并找到对新习惯最有效的原有习惯与联结方式。