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04 怎样才能持续地改变
改变是一个痛苦的过程，要持续改变更是难上加难，而意志力是有限的，单靠它显然是不行的，所以我们得建立一个支持系统，才会保证行为的持续改变。行为设计大师 B.J. Fogg 说不依赖意志力，让行为持续改变有且只有两种方法：
·从小起步（获得小成功）；
·改变环境。
除此之外，没有第三种方式。
有人说不改变是因为决心不够大，但决心或者意志力就像菩萨显灵一样不靠谱。今天做事有意志力，不能保证明天还有同样的意志力；这个月决心很大，下个月可能就懈怠了。
想想我们年初制订的那些“宏伟”计划，到年底有几个实现了呢？当初我们的决心大得感天动地，前两天的意志力也如圣雄甘地般坚韧，可是很快就没有后续了。
所以，菩萨不能一直保佑我们，意志力也不可能时时都很强劲，真正有效的持续改变要依靠系统化的方法，第一种是从小起步。
◆稳定改变：从小起步
这里的“小”是从很小的行为开始，这个小的行为非常容易做，几乎不需要付出什么时间和精力，做起来也没有痛苦感。它是一个渐进的、持续改变的过程。因为特别容易完成，所以也就没有压力，完成后还有小小的成就感。
如果你能在完成这个很小的行为中感到成功的喜悦，你就会持续地做出更多相同的行为，你也就有更大的进步。
你今天做了两个俯卧撑，感觉非常好，第二天你就想做三个，第三天你就能做四个。一个月后，你一口气可以做30个俯卧撑，感觉棒棒的！
这是一个渐进的、稳固的、可预测的过程，是一种非常好的改变方式。为了更清晰地理解，我们将从小起步分为两类：
·微小版
·多米诺
了解这两种方式的不同，有助于你采取更好的方式改变行为。有时候，微小版非常好用，而另一些情况下，多米诺可能更有效。我们先来了解微小版。
微小版
微小版是最终目标行为的迷你简化版本。假如最终目标是每天走30分钟，那微小版就是每天走2分钟。行为是一样的，只是需要付出的资源比原来少了很多。下面是一些微小版的例子：
用牙线清理一颗牙齿；
看一页书；
提前5分钟上床。
我们看到，每个行为都是你想要完成的目标行为的缩小版本。我们再看另一种：
多米诺
行为一般都不会单独发生，行为是关联的序列，改变了一个行为，其他的相关行为也会跟着改变。这就像多米诺骨牌一样，前面的倒下，会打翻后面的一个，让后面的行为持续发生。
假设你的目标行为是邀请邻居参加你的跑步俱乐部。这对不愿运动的邻居来说有点难。你可以先邀请她参加一次俱乐部篝火晚会。在篝火晚会中，她获得了快乐或者找到了一起跑步的同伴，能让她加入俱乐部变得容易。
还有一些多米诺的例子：
倒一杯水放到办公桌上；
看好了先加到购物车；
看一段健身视频。
这都有可能引起后续行为的发生。当你期望后面大的目标骨牌倒下，请先尝试推倒前面的第一张小骨牌。
微小版和多米诺哪种更好呢？这取决于你想完成的目标行为。
一些行为能容易地简化为微小的版本，有一些可能无法简化缩小，那就需要使用多米诺。甚至在很多情况下，你可以将两种方法混合使用。思考这个例子：怎样坚持每天走路30分钟？
你可以将30分钟简化为5分钟（微小版），先从这个5分钟的微小版开始。或者你先想办法打倒第一张骨牌，比如一到家就穿上跑步鞋（多米诺）。这两种可能都有用，你可以不断尝试做出选择或者搭配在一起使用。
相信从小起步
如果你使用了正确的从小起步方式（并能让你完成这些小行为有成就感），你就走在了大改变的正确道路上。从小起步能够适应当前状态，你不需要做出大的改变，只需要一些简单的微调。
从小起步是缓慢地、系统地改变的方法，它是目标明确且有效的策略。如果你想快速显著地改变，你需要使用另外一个方法：改变环境。
◆快速改变：改变环境
很多人不想承认这样一个事实：我们的行为受环境影响很大。人类喜欢确定性，认为自己做出的行为都是自我意识支配的。这并不正确，我们的行为更多是受环境影响而发生的。
这不算是一个好消息，比如我们身处电子设备的环境中，智能机器随时随地都想引起我们的关注，很多人都患上了手机瘾。想要少玩手机，怎么办呢？
如果你能改变人们所处的环境，他们的行为就能快速显著地发生改变。想象这样的例子：
如果把你放到一个深山老林中生活，没有电视，你的电子设备也连不上网。不久后，你可能就学会了采摘新鲜的野菜，还学会了打猎。黄昏时，你早早吃了晚饭，也不能刷手机、玩游戏。或许你在被窝里读一本叫作《野人是怎样炼成的》的书，你的行为发生了巨大的改变。
这个环境对你的行为影响会持续下去，直到你离开了深山回到了城市。但是你不能为了戒掉手机瘾到深山生活。这对大多数人来说都不现实，你很难离开家人和工作到一个新的环境。现在的挑战就是：
如何在真实的工作生活中帮助人们改变环境？为了回答这个问题，将影响我们的外界环境分为三类：
·可利用的工具和资源；
·我们身边的人；
·我们对事物的认知。
每一类在持续改变的过程中都能起到重要作用，让我依次来解释。
第一类：改变可利用的工具和资源
你可以通过改变你周边的工具和资源来实现改变环境。例如，如果你想少坐一点，你可以买一个站立式办公桌，这样你就必须离开椅子才能工作。用改变可用工具这个方式，让你实现了在工作时间少坐的这个行为改变。
如果你想吃得健康，可以购买一些能加工食物的厨具，它们能帮你快速容易地做出健康食品，比如蒸蛋器、榨汁机、搅拌器，等等。如果你想停止吃方便食品，就把微波炉扔掉，那么你就很难再吃到需要微波加热的方便食品，你可能会每天动手做饭，吃得更健康。
你可能会说，这在我家里行不通，扔掉微波炉也不现实。或许你是对的，改变环境并不容易。因为有些改变强迫你做出与原来完全不同的行为，很多人都不喜欢这样的情况出现：
·办公室没有椅子？
你要成天站着，需付出更多的体力。
·没有微波炉？
虽然你吃得更健康了，但要花更多的时间在做饭上。
具体怎么做不重要，重要的是找到适合你的方式，将让你上瘾的手机APP删除也是一种很不错的方式。下一个改变环境的方式也很难。
第二类：改变人际圈
你可以通过改变人际圈来改变行为。离开那些影响你形成坏习惯的朋友，去结交拥有你向往的生活的新朋友。
1.离开老圈子
我们都听说过孟母三迁的故事：孟子小时候，居住的地方离墓地很近，孟子学了些祭拜之类的事，玩起办理丧事的游戏。他的母亲说：“这个地方不适合孩子居住。”于是将家搬到集市旁，孟子学了些做买卖和屠杀的东西。母亲又想：“这个地方还是不适合孩子居住。”又将家搬到学宫旁边。孟子学会了在朝廷上鞠躬行礼及进退的礼节。孟母说：“这才是孩子居住的地方。”
很多人都没有孟母的气魄和决心，所以改变人际圈是很困难的，特别是涉及家庭成员或同事时。你很难对老板说：“嘿，老板，我要辞职，因为你经常中午请我吃汉堡。”
尽管改变人际圈是困难的，但这是一个可以考虑的方向。对一些特殊人群来说，离开原来的环境会获得新生，比如他不小心被朋友带领染上了毒瘾，要彻底戒毒，就必须离开原来的圈子。
2.找到新圈子
你也可以结交新朋友改变你的人际圈。比如你加入了夜跑俱乐部，你跟会员们一起运动健身，吃得更有营养、更健康。结交新朋友比切断老朋友相对容易，所以这是让你持续改变的一个有力措施。
新的社交圈也会让你的身份有一个转变，能促进你改变行为。你天天跟一群积极上进的朋友在一起，就会受到影响，开始追求上进。所以，想要持续改变，请结交有好习惯的新朋友。
3.改变他人，从而间接地影响你
理论上你可以改变你生活圈中的其他人来影响你的行为。也就是说，你可以通过改变他人的行为来间接地影响你，让你做出改变。但这个操作性不强。
比如你想让你的另一半少吃比萨，然后间接地减少自己吃比萨的数量。但这个路很难走通，因为很难让其他人去做他们本不想做的事。那怎么办呢？有效的策略是帮助他们去做他们本来就想做的事，然后跟他们一起改变。
第三类：改变对事物的认知
现在有这样的一个情境：我想在旅行时吃到健康的符合口味的食物。这几乎无法实现，因为我认为机场提供的食物都不健康。但如果我在手机中装了一款APP，它知道我喜欢吃什么。当我下了飞机准备转机时，这个APP提醒我候机厅有一家餐馆符合我的口味，也很健康。我就会马上去那里饱餐一顿，完美！这个APP没有改变我的物理环境，但它却改变了我的认知并影响了我对周围环境的反应。
稍微总结下，我们可以通过改变环境来快速有效地改变行为。总的来说，改变环境有三种方式，你可以改变：
·周边的工具和资源；
·身边的人；
·对周围事物的认知。
当你想要快速持续地改变时，可从上面几个方向考虑。
有效地改变环境，让好行为更容易发生
通过以上分析，我们对人类的行为原理有了一个新的理解。当你想要持续改变，或者影响他人做出持续改变时，你可以用我们的这个模型。
有且仅有两种方式可以持续改变：
·从小起步；
·改变环境。
意志力不可靠，决心也时有时无，依赖它们是不能持久改变的，你最好忘了它们。要集中力量解决如何帮助自己或其他人从小起步，并且对环境做出实际的改变。这两种方法可以结合起来使用。如果能将二者结合起来，会产生一种相互催化效应：
·当你从小起步时，会逐渐适应环境。
·你从小起步就能获得小成功，小成功促进想要的大改变，包括改变所处的环境。
也可以以另一种方式运作，有效的环境改变将：（1）让好行为更容易发生（从小起步）；（2）让坏行为更难发生；（3）两者兼而有之。